Le diete di moda:
pericolose, ascientifiche, debilitanti
LUCA SPECIANI
Questo mio articolo è apparso sulla rivista "Ciclismo" del mese di Giugno (2013), e vuole consigliare a chi volesse dimagrire di non seguire una o l'altra delle diete citate. Esse possono infatti danneggiare sia la prestazione che la salute dello sportivo. Chi sportivo non è, a maggior ragione, farà meglio a stare lontano da queste "diete alla moda" e dalle "prove bikini". Nella migliore delle ipotesi riprenderà tutto il peso perso, nella peggiore ci rimetterà anche la salute. Prova bikini Argomento di estrema attualità, in primavera avanzata (in attesa della terribile “prova bikini”) è quello delle diete. Anche chi in inverno se ne fregava e infilava in gola brioche o patate fritte, cocktail e salatini senza farsi troppi problemi, incomincia improvvisamente a porsi qualche domanda. Una rapida occhiata nel settore diete in libreria non sarà di grande aiuto. I claims sono tutti uguali: finalmente la dieta definitiva, ecco la dieta che ha fatto dimagrire milioni di persone negli USA (o in Francia o in Inghilterra.. ma mai in Italia perché se no ci renderemmo conto che si tratta di bufala, visto che i tassi di obesità infantile e adulta continuano vigorosamente a crescere), o ancora: ecco il trucco a cui nessuno ha mai pensato per perdere 5 kg in una settimana. La ricetta poi diventa completa quando alla nuova dieta si affianca un testimonial famoso, magari di sangue blu (magari del tutto ignaro di essere testimonial..) o comunque del jet set. Che per 15 giorni smette di mangiare wurstel e crauti o di bersi 14 cocktail e due whiskini prima di prender sonno, e miracolosamente – mangiando pane e acqua – perde 5 o 6 kg. La verità è che chiunque si metta un po' in riga per 15 giorni (a maggior ragione se mangiava disordinatamente) perde qualche chilo, ma questo non vuol dire che la dieta scelta sia valida. Il vero banco di prova è su due fattori: il mantenimento di quanto perso, e la perdita effettiva di grasso e non di altro (muscolo o acqua). Per capire qualcosa di più occorre tuttavia sapere almeno cosa sia un'analisi della composizione corporea e quali siano i fattori di ingrassamento e dimagrimento reali. Scomporre il peso in muscolo, grasso e acqua L'analisi della composizione corporea si effettua in modo affidabile con la bioimpedenziometria. Le macchine odierne, tricompartimentali, sono in grado di stabilire con ottima precisione quanto muscolo, quanto grasso, quanta acqua siano presenti nel nostro organismo. Non ha alcun senso intraprendere una dieta senza disporre di questo dato, in quanto il vero dimagrimento si avrà solo in caso di perdita di grasso corporeo, e non di acqua o muscolo. E se, per esempio, uno sportivo perde peso senza sapere che cosa ha perso può anche trovarsi nella disdicevole situazione di avere risotto le proprie masse muscolari, perdendo salute, metabolismo e capacità prestative nello stesso tempo. La fretta è cattiva consigliera Una volta definita la composizione corporea occorre scegliere un regime alimentare e uno stile di vita che ci portino a perdere grasso, con gradualità ed in modo stabile. La fretta, purtroppo, è cattiva consigliera, e se pensiamo di dover perdere “rapidamente” alcuni chili (prima della prova bikini, o in previsione di una gara importante), rischiamo di perdere anche qualcos'altro, soprattutto se ci affidiamo alle sirene delle diete alla moda. Per perdere grasso con gradualità, e stabilmente, le ricerche degli ultimi 15 anni hanno definito con chiarezza un quadro operativo (quello percorso dalla dieta GIFT e dalle diete cosiddette “di segnale”) che prevede movimento fisico regolare, alimentazione normocalorica (né in eccesso né in difetto) e normoproteica (secondo le sane indicazioni dell'OMS) ed alta qualità degli alimenti, che privilegi i cibi naturali dell'essere umano (frutta, verdura, carne, pesce, uova, semi oleosi, cereali integrali), riducendo in modo drastico i cibi troppo lavorati, raffinati, conservati, lievitati, dolcificati. Il problema è che questo genere di dieta, che protegge la salute e mantiene alta la muscolazione nello sportivo, ha risultati lenti (dell'ordine di un kg di grasso/mese per l'individuo medio) e dunque gli intelligentoni della “dieta bikini” la considereranno una perdita di tempo, preferendo applicare restrizioni e digiuni che – come ciascuno scienziato ben sa – consumano massa muscolare e rallentano il metabolismo, tanto che tutti i chili persi vengono recuperati in breve tempo. Difendersi è possibile La sirena del dimagrimento veloce tuttavia continua a mietere vittime. Proviamo allora a difendercene per non cadere nell'ennesimo tranello che danneggerà la nostra salute: vediamo una a una, brevemente, le diete maggiormente “di moda” per capire quanto possano fare danno alla nostra salute e talvolta anche al nostro equilibrio psichico. Doveroso però, per correttezza, premettere alle descrizioni che seguiranno il mio “conflitto d'interessi” essendo io coautore con mio fratello Attilio (medico immunologo) di un regime alimentare dietetico denominato GIFT. Dukan La dieta Dukan prevede periodi di alimentazione, in una prima fase, con sole proteine (con l'assoluto divieto di assumere frutta, verdura, carboidrati). Sfrutta dunque due meccanismi: il primo è la naturale sensazione di sazietà che si ha dopo aver assunto un pasto ricco di proteine (sfido chiunque a ingozzarsi di petto di pollo: alla terza fetta non se ne può più. Con pizza o cioccolatini non accade lo stesso..). Il secondo meccanismo è lo spreco energetico prodotto dalla trasformazione obbligata delle proteine nei carboidrati indispensabili al fabbisogno energetico dell'organismo. Tale trasformazione produce però alte quantità di scorie azotate che vanno a intossicare fegato e reni, e fanno sospettare che una parte del dimagrimento possa essere legata all'intossicazione piuttosto che al consumo di grasso. Non è neppure vero che un tale regime protegga le masse muscolari, visto che la riduzione della fame produce un regime ipocalorico, e molte delle proteine assunte vengono trasformate in carboidrati. In sintesi: un regime innaturale, che non valuta neppure la qualità delle proteine assunte (ad esempio è libero il consumo di bresaola e di altri salumi) e che genera facilmente alterazione delle transaminasi epatiche. Nella mia esperienza le persone che hanno perso peso con tale regime l'hanno in breve tempo recuperato. Non altrettanto rapidamente temo che possano essere recuperati i danni al fegato e ai reni. Tisanoreica La tisanoreica, oltre a consigliare l'utilizzo di buone e salutari tisane di erbe (con cui non possiamo che essere d'accordo) propone per il dimagrimento (all'interno di una dieta sostanzialmente iperproteica) l'ottenimento di quella che chiama “chetosi controllata”. Ora, qualunque medico sa che la parola “chetosi” significa grave intossicazione dell'organismo a causa di una eccessiva combustione dei depositi di grasso, con gravi conseguenze sull'organismo (la chetosi è una complicanza grave del diabete). Come tale obiettivo possa essere considerato auspicabile è dato che mi sfugge. Zona Condivido appieno con la zona l'obiettivo del controllo dei picchi insulinici legati a pasti sbilanciati dal punto di vista dei carboidrati. Tuttavia non posso condividere le indicazioni restrittive dal punto di vista quantitativo, tipiche della zona. Il fatto che le calorie siano indicate sotto forma di “blocchetti” non cambia la sostanza. Vengono date a sportivi diete da 1400-1500 calorie, dunque assolutamente insufficienti a garantire il mantenimento della massa muscolare, in quanto duramente ipocaloriche. Il peso scende, ma con esso rischia di scendere anche la prestazione. Gruppi sanguigni La dieta dei gruppi sanguigni è un assurdo scientifico. Si basa sull'assunto che il gruppo sanguigno determini cosa si debba o non si debba mangiare. Ciò che il suo inventore (l'americano D'Adamo) evidentemente ignora è che i cromosomi che determinano il gruppo sanguigno vengono casualmente rimescolati ad ogni nuova generazione, e dunque un individuo figlio di padre ghanese e di madre norvegese può avere indifferentemente il gruppo sanguigno del padre o della madre, abbinato con l'apparato digerente del genitore opposto. L'unico lato positivo di questa dieta è che (seppur in modo del tutto casuale) elimina talvolta alimenti verso cui si hanno sensibilità individuali (come frumento e latticini) magari migliorando, sempre per caso, una situazione patologica in atto. Dissociata Molto diffusa in anni recenti è dura a morire. A pranzo si mangiano solo carboidrati, a cena solo proteine. Al di là della semplicità di servirsi di un solo piatto, genera solo pasti squilibrati, in cui a pranzo si rischiano picchi glicemici elevati e a cena si rischia di fare la fame. Le teorie su cui si basa (la digestione delle proteine richiede enzimi diversi da quella dei carboidrati) sono oggi del tutto superate. Eppure molti, nel tentativo di ridurre l'apporto calorico, ancora continuano a seguirla. Digiuni Questa è l'ultima moda, rilanciata anche da prestigiosi anziani testimonial. Si inseriscono dei giorni di digiuno completo all'interno della settimana, e il peso scende. Chiunque abbia un minimo di cognizioni scientifiche può capire a carico di quali apparati. Si perde muscolo, si perde funzionalità tiroidea, si perde buonumore, si perde fertilità e desiderio. Come ad Auschwitz. Però si perde peso, e gli ingenui fanno i salti di gioia. La prova bikini anche quest'anno è salva. In Inghilterra hanno già studiato una variante che avrà grande successo: cinque giorni liberi (in cui ci si può strafogare di qualunque cosa) e due di digiuno completo, per riperdere il peso preso. Che per l'educazione alimentare della popolazione è davvero il massimo. Sondino Chi non è capace di rispettare gli assurdi vincoli delle diete ipocaloriche, ha trovato la soluzione. Infilarsi un tubo nel naso che regola da solo le quantità di cibo assunte. Così che si riesce a fare una dieta dura senza mai concedersi sgarri. Il risultato è sempre e comunque una sottonutrizione, con perdita di massa muscolare e rapida ripresa del peso perso appena si ricomincia a mangiare. Evviva. Monocibo Le diete monocibo riemergono periodicamente con qualche successo. Basta consentire un solo cibo (che sia ananas o minestrone, petto di pollo o papaya) e le quantità assunte si riducono in modo drastico. Vi è infatti un meccanismo naturale di difesa dagli eccessi, che fa sì che anche il cibo più buono del mondo non possa essere mai consumato oltre un certo limite. Se dunque mangio solo ananas (o solo uva, o solo ciliegie) dopo un po' mi stuferò, ma non potendo mangiare null'altro, sarò costretto a fare la fame. Risultato: sempre lo steso. Calo di massa muscolare, e relativo calo prestativo. Ipocalorica classica Chi si rechi da un dietologo classico non si aspetti grandi differenze. Il dietologo valuterà tutte le componenti di spesa energetica, compilerà un bell'elenco di alimenti da consumare ad ogni pasto, che ottimizzi le quantità assunte di ogni nutriente (fosforo, potassio, calcio, ma anche colesterolo, vitamine..) e alla fine, se vorrà farvi dimagrire, ridurrà drasticamente le quantità, generandovi dunque, come in tutte le altre diete sopracitate, un deficit muscolare e un dimagrimento solo temporaneo, che verrà presto recuperato appena riprenderete a mangiare secondo appetito. Mediterranea Quale dunque la soluzione a tutti i mali? La mitica dieta mediterranea, che tutti sostengono essere confortata da molti lavori scientifici come la migliore in assoluto. E ognuno se la dipinge come gli piace. Basta fare un giro in libreria per rendersi conto che dietro al termine “mediterranea” vi sono decine e decine di diete diverse, con vincoli talmente lassi da poter dire che qualunque regime sia un po' mediterraneo. Vi sono infatti libri che inneggiano alla pastasciutta, altri al pesce, altri ancora a frutta e verdura come componenti principali. E se andiamo ad analizzare le “piramidi” alimentari afferenti alla “mediterranea” scopriamo che all'interno trovano cittadinanza anche brioche, zucchero, formaggi, salumi ecc. Un dato è certo: con la dieta mediterranea non è mai dimagrito nessuno. Se qualcuno ha almeno avuto benefici di salute, per favore ci racconti quale delle cento diverse diete mediterranee ha seguito. In sintesi: impegno e movimento In sintesi: cercare di perdere massa grassa è un processo attivo, che richiede impegno. Non si può pensare di perdere grasso se non si fa movimento fisico regolare. La sedentarietà non è infatti uno stato neutro, ma uno stato che favorisce l'ingrassamento. Se il grasso si perde attraverso innaturali regimi ipocalorici, insieme al grasso si perderà anche massa muscolare, il metabolismo rallenterà e il peso eventualmente perso verrà ben presto recuperato. L'unica soluzione pare dunque quella di indurre delle risposte stabili a livello dell'ipotalamo attraverso la trasmissione di importanti segnali quali la normocaloricità (leptina) il movimento fisico (adiponectina), la normoproteicità (per la conservazione della massa muscolare), e la scelta di alimenti privi di zucchero e di farine raffinate (controllo della glicemia), così da regolare verso il basso il proprio punto di equilibrio, invece di forzarlo innaturalmente su un livello che non è il suo. Ma un tale processo è per definizione stessa lento, e tale deve restare se vogliamo che i risultati ottenuti durino nel tempo. Un siffatto dimagrimento conserva la salute e consente di mantenere le proprie performance, sportive e non sportive, inalterate. Difendiamoci da chi, con concezioni dietologiche medioevali, ancora cerca di convincerci del fatto che l'unico dato che conta sia la bilancia. L'analisi della composizione corporea in corso di dieta svelerà se chi ci sta seguendo è un bravo professionista, oppure un incompetente che gioca a fare lo stregone con il nostro fisico a rischio di procurarci danni permanenti.
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